요즘 사람들은 책상 앞에 앉아 있는 시간이 너무 많습니다.
학생, 직장인 등 많은 사람이 하루 대부분을 앉아서 보내고 있습니다.
장시간 앉아 있는 생활은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으며, 이를 예방하기 위한 습관을 만드는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 장시간 앉아 있을 때 발생할 수 있는 건강 문제와 이를 줄이기 위한 현실적인 방법을 정리해 보겠습니다.
장시간 앉아 있을 때 우리 몸에 생기는 변화
오랜 시간 앉아 있으면 허리와 목에 부담이 집중되기 쉽습니다.
왜냐하면 서 있을 때보다 앉아 있을 때 척추에 가해지는 하중이 약 1.5배에서 2배까지 증가하기 때문입니다.
특히 구부정한 자세가 지속되면 척추에 압력이 가해져 불편함이나 통증이 나타날 수 있습니다.
또, 집중하다 보면 자신도 모르게 고개를 내미는 '거북목' 자세나 등을 구부리는 자세가 고착화되는데, 이는 목 디스크와 허리 디스크의 직접적인 원인이 됩니다.
그리고 활동량이 줄어들면서 혈액 순환이 원활하지 않게 되고, 다리 부종이나 피로감을 느끼는 경우도 있습니다.
일부 연구에서는 장시간 좌식 생활이 심혈관 건강과 대사 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있습니다.
따라서 단순히 편한 자세로 앉아 있는 것보다, 앉아 있는 시간 자체를 관리하는 것이 중요합니다.
뇌 기능과 업무 효율에 미치는 영향
장시간 앉아 있는 것은 신체뿐만 아니라 뇌의 '업무 효율'에도 부정적인 영향을 미칩니다.
몸의 움직임이 적으면 혈류 흐름이 정체되고, 뇌로 전달되는 산소와 영양분의 공급 속도가 느려집니다.
이 상태가 오래 지속되면 집중력이 떨어지는 느낌을 받을 수 있으며, 피로가 누적되면 업무 효율도 감소할 수 있습니다.
실제로 저도 하루 8시간 이상 의자에 앉아 글을 쓰던 시기에 오후만 되면 머리가 멍해지고 생산성이 급격히 떨어지는 경험을 했습니다.
이후 1시간마다 자리에서 일어나 간단히 스트레칭을 하는 습관을 들이자 집중력이 눈에 띄게 개선되었습니다.
장시간 앉아 있을 때 실천할 수 있는 습관
직장인은 장시간 앉아 있어야 하는 환경을 완전히 피하기는 어렵기 때문에, 예방 습관을 만드는 것이 현실적인 해결책입니다.
- 약 한 시간에 한 번씩은 스트레칭: 먼저 50~60분마다 일어나 2~3분 정도 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.
- 인체공학적 자세 셋팅: 모니터 상단이 눈높이와 일치해야 목의 하중이 줄어듭니다. 또한 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 골반의 불균형을 막을 수 있습니다. 다리를 꼬는 습관은 골반 뒤틀림의 주범이므로 반드시 피해야 합니다.
- 스탠딩 데스크 활용: 최근에는 높이 조절 책상이 대중화되었습니다. 회사에서 책상을 바꾸는 것은 어렵겠지만, 집에서도 의자에 앉아있는 시간이 많은 사람이라면 스탠딩 데스크를 활용해서 오전에는 서서 업무를 보고, 오후에는 앉아서 업무를 보는 식으로 자세를 자주 바꿔주면 대사 활동을 2배 이상 높일 수 있습니다.
- 앉은 채로 하는 스트레칭: 자리에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발목을 몸쪽으로 당기는 동작이나, 양손을 깍지 끼고 하늘 위로 기지개를 켜는 동작을 수시로 반복해 근막 긴장을 풀어주세요.
지속 가능한 생활 습관으로 건강 관리하기
건강은 단기간의 노력보다 장기적인 습관에서 만들어집니다.
장시간 앉아 있어야 하는 직업을 가진 사람이라면, 작은 움직임과 자세 교정만으로도 신체 부담을 줄일 수 있습니다.
저는 스마트폰으로 알림을 설정해 매시간 자리에서 일어나 스트레칭을 하도록 하고 있는데, 허리 뻐근함이 크게 줄어드는 것을 느꼈습니다.
이러한 작은 습관을 꾸준히 유지하면 장시간 앉아 있는 환경에서도 보다 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.
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